60代になってもマラソンでサブ4（4時間切り）を目標にできる時代。
私自身、現在のVO₂MAXは53。
若い頃と比べれば数値は落ちてきたものの、「まだ戦える数字」だと感じています。
結論から言うと、
VO₂MAX 53はサブ4に十分対応できるレベルです。
大切なのは「数値をどう使うか」です。
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VO₂MAX 53は60代ではかなり高水準らしい
一般的に、60代男性のVO₂MAX平均は40前後と言われています。
その中で53という数値は、
• 心肺機能は非常に良好
• 長年のランニング習慣の成果
• 正しく走れば後半まで粘れる土台がある
という状態。
つまり、サブ4達成を阻んでいる原因は
心肺ではなく、走り方・配分・疲労管理であることが多いのです。
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サブ4に必要な「現実的なペース」
サブ4の平均ペースは
1km＝5分40秒前後
60代ランナーの場合、
• 練習では 5分20〜30秒/km が楽に感じる
• レースでは 5分35〜40秒/km を淡々と刻む
このギャップを理解して走れるかどうかが鍵になります。
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60代サブ4のためのVO₂MAX活用アドバイス
① 速さを追いすぎない
VO₂MAXが高いと、ついスピード練習を入れたくなります。
しかし60代では「刺激」より「安定」が重要。
• インターバルは控えめ
• ペース走中心
• 心拍数は最大の80〜85％以内
これだけで後半の失速が激減します。
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② ロング走は「時間」で考える
距離にこだわらず、
• 2時間〜2時間30分
• ペースはキロ6分前後
• 会話できる余裕を残す
これがVO₂MAX 53の心肺をフルマラソン仕様に変える鍵です。
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③ 後半型レースを徹底する
60代ランナーが最も失敗しやすいのは「前半突っ込み」。
おすすめは、
• 前半ハーフ：1時間58分〜2時間
• 後半ハーフ：少し落ちてもOK
「歩かないこと」を最優先にします。
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VO₂MAXは“伸ばす”より“維持”でいい
